Я могу готовиться к марафону с всего два раза в неделю?

Я пристреливаю марафон в 6 месяцев. У меня есть ограниченное время, чтобы тренироваться и недавно обнаружила, что легче упасть на количество запусков я делаю неделю с 3 или 4 до 2 - один длинный и один короткий/быстрый. Длинные составляет около 16 км (~10 м) и короткие-около 10 км (~6м). Когда делали 3 или 4 раза в неделю, казалось трудно для увеличения расстояния, но на 2 раза в неделю у меня увеличилась примерно на 1 км за две недели за последние 2 месяца.

На мой вопрос, Смогу ли я продолжить этот цикл два раза в неделю с постепенным увеличением расстояния в течение ближайших 6 месяцев, или я начну бить лимиты, что может быть устойчивой только 2 раза в неделю?

Для инфо, мне 39 лет и я в достаточно хорошей форме, будучи бег или езда на велосипеде на & прочь в течение последних нескольких лет.

+521
pronuncer 28 мар. 2016 г., 23:50:30
15 ответов

Это может быть полезно: http://www.trulyhuge.com/TrainingJournal.pdf

Ссылку я предоставил, могут быть использованы в качестве отправной точки для тех, кто заинтересован в обучении веса.Я тренировался, и я считаю, записывая мой распорядок дня на бумаге действительно полезным, мотивируя, удобным и менее утомительным, чем при использовании приложений или нет. PDF-документ подчеркивает важность обучения журнал, советы о том, как сохранить хорошую журнал, советы о наращивания мышечной массы и терять жир, получить мышцы в то время как оставаться худой, набрать вес и размер. Для меня, если у меня есть журнал со мной на тренажерах я более сосредоточены, как противоположность тому, чтобы быть повсюду и делает то же самое.

enter image description here

+897
HDI Dipali 03 февр. '09 в 4:24

Режим тренировки, что цели наращивания мышечной массы (т. е. анаэробной активности, интенсивного распада мышечного белка и восстановления, и тяжелая диета) является принципиально иной, чем тот, что цели потеря веса (т. е. аэробной активности, легче распада мышечного белка и восстановления, и легкую пищу). Я понимаю, почему взяв недельный отпуск для наращивания мышц поможет бывшей—вы даете вашим мышцам дополнительное время для восстановления. Но потеря веса рутины не подчеркнуть мышцы восстанавливать—так что особой пользой уменьшается. В то же время, вы можете потерять немного аэробных упражнениях, что вы построили.

Однако, если вы нуждаетесь в психической перерыв от физических упражнений, а кто нет?—всеми силами взять неделю отпуска и вернуться повторно заряжать и повторно посвящен. Просто возьмите его легко на кексы!

+893
Maksym Davydov 22 февр. 2018 г., 20:14:33

В простой форме я нашел бы с согнутыми коленями назад и пересек так одна нога, по сути, задерживаешь других. Так что в принципе #1, но он требует меньше внимания и энергии, и ваш торс в нейтральное положение. Это ближайшая вариация на стандартные подтягивания.

Вариант № 3-это на самом деле называется "л-сит" подтянуть и это еще один распространенный сорт. Это иногда сложнее, потому что это занимает больше каркаса для выполнения. Кроме того, вы можете пересечь одну ногу за другой, чтобы сделать его проще. Вы также можете держать согнутыми коленями вниз, чтобы уменьшить кредитное плечо, которое делает его легче. На "крест яблочное пюре" способ может быть даже проще, так как ноги держали бы друг друга.

Альтернативным подходом было бы найти что-то, что это не турник, но достаточно сильны, чтобы держать человека (последняя часть-это очень, очень, очень важно). Один тренажерный зал я пошел, был подтягивающие бар, присоединенный к кабелю машины. Подтягивающие сам бар был слишком низким, но он был прикреплен не был выше. Так что вместо этого я просто использовать рамы с двойным хватом (пальцами). Я также использовал кадры из Смита машин и силовых стоек.

+855
Justin Cownden 10 сент. 2015 г., 20:28:49

Я хожу в тренажерный зал около 3 - 5 раз в неделю по 2 сплошной месяцев. Я делаю разнообразные тренировочные упражнения вес и до 20 минут бег на беговой дорожке. У меня довольно сбалансированной диеты и потребляют много протеина через твердую пищу и коктейли.

После первого месяца моего обучения, я решил платить, чтобы пользоваться электронными весами в тренажерке. Проанализировав распечатку из машины, я заметила, что мой ИМТ выше, чем она должна быть.

Сегодня я снова использовал электронные весы, чтобы увидеть, если мой ИМТ снизился. К моему удивлению, он ушел вниз на 0,1% - я не уверен, если я должен быть счастлив по этому поводу или не так это не так уж много различий.

Сравнение результатов:

https://scontent-b-lhr.xx.fbcdn.net/hphotos-prn1/t1.0-9/14560_10202863048912502_829773703_n.jpg

enter image description here

Я suspisions, что машина неправильно читаете мой рост, так что я действительно не знаю, если я должен доверять ему эта машина или нет.

Я должен действительно заботиться о моем ИМТ? Я теряю жир и набираешь мышцы (как я понял из результатов), так в чем же камень преткновения здесь, как мой ИМТ еще больше :(

+824
user86608 5 дек. 2016 г., 2:22:43

Что такое лучшее время для гимнастики и физических упражнений? До сих пор я ходить в тренажерный зал утром. Но сейчас в силу некоторых изменений времени в моей работе , мне придется пойти тренажерный зал в вечернее время.

Но я слышал от многих людей, что утренняя гимнастика является более эффективным, чем вечер , верно? Также Как получить энергию, чтобы сделать тренажерный зал вечером, после целого дня работы?

+789
Afira777 19 мар. 2011 г., 4:31:18

В ответ на этот ответ, мне стало любопытно, какие упражнения конкретно на мышцы живота. Ответы до сих пор включают в себя:

Мой вопрос состоит из двух частей:

  1. Что случилось с вековой хруст?
  2. Какие еще хорошие упражнения есть?
+735
Ilkka 17 июл. 2014 г., 9:40:56

ИМО, я вижу, что в понедельник вы делаете футбол и волейбол, обе ноги-интенсивным, а в среду вы делаете волейбол, где вы хотите ног-взрывоопасность на производительности. Я предполагаю, что вы играете на среднем, чтобы более высокий уровень, с блокировкой и спикинг.

Если это так, я бы сходил с верхней части тела для тренировки А. понедельникам и средам спортивные ноги и взрывных ног интенсивно, не так много на руках и туловище, так что вы бы получить работу в области, которая заброшенные на два дня, и тренировки не снизить производительность на второй день спорта, как тяжелая тренировка ног за день до может.

Тренировки будут тренировки ног, тренировки с, все тело, но я могу легко видеть, что для флип-плюхнулся без особой разницы в качестве вашего режима тренировки.

Он мог бы построить немного больше массы, если ваши ноги и верхней части тела всего за несколько дней позволяют уделять больше времени и внимания на перегрузки те группы мышц, на те дни, которые были бы не всего тела тренировки в одинаковое время.

+661
JatSing 22 нояб. 2018 г., 10:34:58

Последние исследования связывают потребление картофеля с увеличением веса одного или более фунтов в год, в зависимости от того, как картошку были подготовлены: Д. РН Тао Хао Мозаффариан. Римм БЭ.Уиллет туалет. Ху РН. Ху ФБ. Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. Н Энгл Дж Мед. 2011;364(25):2392-2404.

С другой стороны, картошка вся пища, которая является основным продуктом питания во многих культурах, поэтому трудно сказать, что они нездоровы.

+587
Dinkar 20 окт. 2019 г., 11:16:53

синдром пателлофеморальные вероятно, что у вас есть! У меня была такая же проблема, не могу сидеть/стоять/колени в течение длительного периода времени (5-10 топы minsutes) без мои суставы в коленях болят.

+490
user74542 24 мар. 2016 г., 22:41:38

У меня есть серьезные проблемы гибкости ног и у некоторых боковым нажатием колена и боль в колене и тендинит. В основном слишком много за рулем и езда без растягивания, я думаю.

Если я попытаюсь проникнуть в позе лотоса моя первая нога/колено будет указывать почти вертикально. Его комичные и чувствую, что я падаю назад. Я лучше, чем раньше, хотя с растяжкой, но до сих пор чувствую дискомфорт, когда просто сидит, скрестив ноги на полу в течение 10 минут. Я сделал месяцев укрепления ягодиц и растягивания сгибателей бедра, но все еще нажатием на колени. Я сейчас концентрируюсь на растяжку грушевидной мышцы и приводящих мышц/пах. Я в Азии, в сторону Абит с физиотерапевтами.

Плотный грушевидной наиболее вероятным виновником первое колено высоко в воздухе, когда пытался сесть в позу лотоса?

+449
user15204 18 мар. 2014 г., 6:34:46

Моя Рекомендация

Я сторонник тяги с двойной сверху без цевью крючка на столько теплый как возможных наборов, для того чтобы развить силу хвата. Для тяжелой разминки и работа с множествами, я думаю, что крюк сцепление с мелом-это лучший способ развивать хват при этом еще двигать тяжелые веса.

Я не использую разнохват, и лишь выступают именно за попытки пиара (может быть) или для людей, с указанием конкретных причин, чтобы не работать на своих руках (например, травмы или инвалидности).

Почему?

Мне нужна сильная тяга, сильное сцепление, и без травм. Смешанный хват предотвращает развитие силы хвата и добавляет риск разрыва сухожилия бицепса:

"Но Дэйв," вы можете возразить. "Вы говорите использовать цевью крючка и мела, которые являются инструментом для того, чтобы облегчить бар для захвата. Почему они нормально, но разнохват не так ли?" Хороший вопрос. Это потому, что без мела и крюк захваты, практически никто не может поднимать тяжелые гири. Эти два инструмента позволяют людям поднять HUUUUUGE Весов и развиваться отличное сцепление, прочность, что они не могли если они не используют эти инструменты. Так что я говорю это:

  • без цевью крючка или мелом: высокий риск мозолей слез, ни бицепса разрывы сухожилия, сила хвата получает много работы, но ограничивает хватом становая тяга тупо низкий вес
  • с мелом двойной сверху цевью крючка: наименьшее количество каллуса слез, ни бицепса разрывы сухожилия, и сила сжатия получает много работать и сцепление не ограничивает очень сильно тяга для большинства людей
  • с мелом смешанные цевью крючка: меньше мозолей слезы, а самое высокое (хоть и небольшой) риск бицепса разрывы сухожилия, сила хвата не будет много работы, но тяга ограничена наименее

Подводя Итог

Тот записал на свой счет дабл сверху крюк сцепление Златовласки из становую тягу ручки: наилучшее сочетание безопасности и прочности обучения как для захвата и остальной части тела.

+448
Richard Sitze 18 нояб. 2015 г., 1:19:43

Одна сила?

Это нормально хотеть сделать больше, чем просто силовые тренировки. Что нужно понимать, однако, что начальный период, когда вы начинаете поднимать тяжелые может быть очень продуктивным, если вы сосредоточитесь на ней, и гораздо менее продуктивно, если вы пытаетесь гнаться за двумя зайцами одновременно.

Либо, как и стартовую силу и другие 3х5 или 5х5 программ, основанный на линейной прогрессии, которая стала возможной из-за вашего статуса новичка. Вы добавлять вес каждой тренировки. Как только он начинает получать тяжелые, это становится очень интенсивной, очень быстрой. Добавлять к вашей еженедельной тренировки--дополнительный лифты, бег, гребля, экскурсии, занятия дзюдо значительно ускорить процесс глох.

Официальные Консультации Либо

Мехди, автор-либо, рассматривается вопрос о дополнительной кондиционирования в первого доклада "5х5" Электронная книга. Это страница 57 из моей копии:

Если вы каким-то образом нужно сделать кондиционер работает (я никогда этого не делаю), потом не добавить ее на ваш выходные дни. HIIT является слишком напряженный, потому что она требует от вас идти на все, чтобы быть эффективным. Если вам это все равно на ваши выходные дни, вы никогда не имеют никакого восстановления, и вы бы быстро тянет все на месте. Моя рекомендация: ждать, пока первые 12 недель через прежде чем вы даже думать о выполнении дополнительных работ, у вас есть некоторые основания сердечно-сосудистой системы в первую очередь. Затем вы можете добавить ее, но в конце либо 5х5 (да это трудно, но единственный способ), не более, чем 2 раза в неделю, и распространять ее.

Гребля

Гребля 20 до 40 минут расценивается как значительный объем работы, чтобы положить на верхней части линейной прогрессии начинающих. Посвящая свои ресурсы восстановления организма к атрибутам силы (например, значительное Гребля) означает, что ваша сила будет врезался в стену быстрее, чем если бы вы взялись и просто поднял. Если это нормально с вами, здорово! Он прекрасно подходит для работы на нескольких вещах одновременно.

Это также будет прекрасный подход к положить гребле на задний план. Можно поставить легкий 5 минутный сеанс до сессий подъема в качестве разминки. Вы также можете набрать вниз длину сессий гребли значительно и высокой интенсивности 3 до 5 минут подряд в конце сеансов лифтинга, который сведет к минимуму свое воздействие на снятие прогресса при сохранении хороший метаболический эффект кондиционирования.

+297
Aur Choate 12 янв. 2018 г., 7:06:08

Мышечная память-это реальность, более чем когда-либо.

Я возвращаюсь к тренировкам после долгого периода бездействия, что заставило меня потерять все адаптации с точки зрения размеров, прочность и кондиционирования.

Я тренируюсь уже 5 лет и прежде чем мне пришлось остановить мой вес был около 92 кг и сейчас составляет ок. 81кг. (У меня нет точной мерой жира в организме, но его так же).

Как я могу увеличить мышечную память, чтобы вернуться на мой прежний уровень, и как перевести это в эффективный периодизации?

+235
laktak 20 окт. 2012 г., 18:22:18

Я думаю, что это хит или мисс и связаны с производителями. Я имел большой удачи с некоторых марок (как новое равновесие), а затем следующая модель будет серьезно разочаровал меня. Даже в одной и той же модели, небольшие производственные моменты может произойти за год (как в серии Брукс Каскадия).

По иронии судьбы у меня было лучше долголетия от минимализма туфли, чем больше их застроенная аналоги. У меня есть комплект Nike бесплатно 5.0 этот длился две другие пары более дорогую обувь, которые являются гораздо более благоприятной. Это не совсем плагин Для, что обуви так много, даже потому, что модель претерпела много изменений с момента, когда я купил свою пару и я понятия не имею, если они действительно улучшились.

Единственное реальное решение, которое я знаю, - это купить обувь из места, которое имеет 100% возврата (как у Рей, и я уверен, другие). У меня нет проблем с оплатой северу от $100 долларов за пару обуви, но если они начинают распадаться уже через пару месяцев (не очень частого использования) я беру их обратно.

+94
Mina Luke 21 сент. 2019 г., 22:50:41

Итак, я обычно на велосипеде пригородные. Кроме того, я обычно опаздываю, так что я спринт через собственность компании (иногда наказывал), чтобы добраться туда вовремя.

К сожалению, у меня диагностировали тендинит (представляю, как от беговой дорожки.) Поэтому мне сказали, что я не должен пытаться бегать или кататься на велосипеде две недели!

Поэтому, мой вопрос: что могу я сделать для поддержания кардио? Мой доступ к бассейн ограничен, но он существует.

Редактировать: глядя, в основном, за то, что кардио я могу сделать, что не связано с моей нижней ноги поддерживают большой вес или принимать побои. Характер ограничения к остальным моим левым Ахиллом, если это возможно.

+89
Ron Rosete 24 янв. 2014 г., 17:16:48

Показать вопросы с тегом